Que vitaminas y minerales tienen especial importancia en la adolescencia

Son 3 los minerales que tienen especial importancia en la adolescencia: El calcio, hierro y el zinc. Cada uno de ellos se relaciona con un aspecto concreto del crecimiento: el calcio con el crecimiento de la mas a ósea, el hierro con el desarrollo de tejido he matico (Los glóbulos rojos) y del muscular. El zinc con el desarrollo de la masa ósea y muscular. También esta relacionada con el crecimiento de cabello y uñas. De calcio se recomiendan unos 1200 miligramos por día. La disponibilidad es diferente dependiendo del alimento del que proceda siendo los alimentos más adecuados la leche y todos sus derivados. La vitamina D la lactosa y las proteínas facilita su absorción mientras que la fibra, la cafeína y el azúcar la dificultan.

De Hierro: La RDA  recomienda un suplemento de 2 miligramos por día para varones en edad adolescente durante el periodo de máximo crecimiento, entre los 10 y 17 año. Para las chicas se recomienda un suplemento de 5 miligramos por día a partir de la menarquía. El hierro que mejor se absorbe procedente de la carne, mientras que el procedente de legumbres, verduras y otros alimentos se absorbe peor. El zinc esta directamente relacionado con la síntesis de proteínas y por lo tanto con la formación de tejidos ´por lo que es especialmente importante en la adolescencia. La cencía de zinc, se relaciona con lesiones  en la piel, retraso en la cicatrización de heridas, perdida de cabello, fragilidad en las uñas, etc. El déficit crónico puede causar hipogonadismo (pequeño tamaño de órganos reproductores). Las RDA establecen una ingesta de diaria de zinc en torno a los 12 milígramos por día para chicas y 15 miligramos por día para chicos.

La fuente principal de zinc la constituyen las carnes, pescado y huevos. También los cereales complejos y las legumbres constituyen una fuente importante. La fibra actúa dificultando su absorción

Para los adolescentes se recomienda, especialmente las vitaminas de una u otro forma se relacionan con la síntesis de proteínas, de crecimiento y desarrollo: vitamina A, D y acido fólico, B12, B6, riboflavina, niacina y tiamina, sin que se recomiende cantidad mínima o especifica en ninguna de ellas. La fuente principal de todas ellas son las frutas y las verduras.

1.      Alimentos plásticos :

o   Leche y derivados 600 a 850 mililitros, además de una ración de queso al menos una vez al día. Carne o pescado: 150 a 200 gramos por ración. (1 vez al día). Huevos: 1 al día hasta completar  4 semanales. Cuando sustituyen a una ración de carne y pescado se deberán tomar 2.

2.      Alimentos energéticos:

o   Se deben tomar, al menos, 2 raciones diarias (Patatas, arroz, pasta, etc.) No excesivamente voluminosas y asegurar la ingesta de azúcar y hidratos de carbono sobre todo en el desayuno.

3.      Alimentos reguladores:

o   Es muy importante tomar frutas y verduras cocidas y crudas. Se recomienda tomar una ensalada diaria y 3 a 4 piezas de fruta.

4.      Bebidas:

o   Se deben tomar suficiente cantidad de agua y una cantidad moderada  de bebidas azucaradas. Se debe insistir especialmente en lo efectos nocivos del consumo de cualquier bebida alcohólica  en esta etapa de la vida.

Conclusión

Para crecer y vivir mucha mas tiempo nos debemos alimentar adecuadamente para esto hay que comer muchas frutas y verduras es recomendable que comas de 2 a 3 porciones de fruta al día las leguminosas son los frijoles son excelentes fuentes de fibras y tienen proteína complejo B es recomendable que comas una porción por día 

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